Fitness sprievodca pre začiatočníkov II.

V minulom článku sme si povedali, ako vybrať správnu posilňovňu, čo si vziať so sebou a čo očakávať. Pre správne cvičenie je dobré si nielen nechať poradiť od odborníkov, ale mať tiež predstavu o tom, čo očakávate a čím to dosiahnete. Čo je to tepová frekvencia, aký je rozdiel medzi aeróbnym a anaeróbnym tréningom a ako spoznáte dobrého trénera?

Treba si uvedomiť, že to, čo spaľuje tuky, sú svaly. A zďaleka to neznamená, že čím väčšie, tým viac tukov spaľujú, ale predovšetkým - čím aktívnejšie, tým viac tukov spaľujú. Obava mnohých žien je, že pri cvičení v posilňovniach nadobudnú na objeme, že budú mať stehná ako Arnold a paže ako Sylvester. Alebo že je potrebné sa takou cestou vydať. Áno, telo sa v rámci cvičenia v posilňovni mení, svaly získavajú svoj prirodzený tvar, rysujú sa, telo sa spevňuje. Ale ak nie je váš cieľ nabrať objem, nabrať ho nemusíte. Stane sa iba to, že napríklad stehná sa rozšíria v mieste, kde sú svaly prirodzene najmohutnejšie, ale zúžia tam, kde sa zužujú svaly smerom k úponom.

Aeróbny vs. anaeróbny tréning

Aeróbna aktivita je čokoľvek, čo nezvyšuje vašu tepovú frekvenciu nad aeróbne pásmo, teda nevzniká kyslíkový dlh a laicky povedané telo zvyšuje svalovú aktivitu a spaľuje tuky. Takáto aktivita môže byť za určitých okolností beh, chôdza, aerobik, kolektívne športy, chôdza do schodov... Aby sa pri aeróbnej aktivite začal spaľovať tuk, je potrebné odčerpať svalom okamžitú energiu, ktorú berú z cukru v krvi. To nejakú chvíľu trvá, preto je potrebné aeróbnu aktivitu prevádzkovať aspoň pol hodiny, než si začne telo brať z „tukových zásob“. Až potom začínate spaľovať prebytky, takže vydržte aspoň hodinu.

Anaeróbna aktivita je prevádzkovaná pri vyššej tepovej frekvencii, vzniká kyslíkový dlh, svaly sú „preťažované a nedostatočne zásobené“, dochádza v nich k hromadeniu laktátu - ten ovplyvňuje ich fungovanie, svaly sa čoskoro unavia a potrebujú regenerovať. Anaeróbny tréning je synonymom pre posilňovanie, aby ale nedochádzalo k nežiaducemu nárastu svalov na objeme, je potrebné tieto formy kombinovať.

V posilňovni platí: 

• Veľká záťaž + malý počet opakovaní = bližšie k anaeróbnej aktivite, svaly rastú

• Malá záťaž + veľký počet opakovaní = nedochádza k tak veľkému kyslíkovému dlhu, blíži sa aeróbnej aktivite, svaly sa skôr rysujú.
  
  

Tepová frekvencia

Tepová frekvencia je veľmi dôležitý údaj, ktorý sa oplatí sledovať za použitia napríklad šport testerov. Jednoduchou metódou si môžete vypočítať svoju maximálnu tepovú frekvenciu (cez ktorú by ste nemali ísť počas žiadneho tréningu) a následnú ideálnu tepovú frekvenciu pre jednotlivé druhy pohybu. Čo pre to potrebujete vedieť?

• Pokojová srdcová frekvencia – klid TF. Tá sa pohybuje u väčšiny nešportovcov okolo 70 tepov za minútu, u profesionálov napríklad okolo 50.

• Maximálna tepová frekvencia - maxTF. Tú si vypočítate ľahko. 220 - Váš vek.

• Stupne zaťaženia. Udávajú sa v percentách, ktoré sa používajú aj v následnej rovnici. Nízka intenzita znamená 50 - 60% maxTF, stredná 60 - 70% max TF, vysoká 75 - 85% maxTF.

• Rovnica pre výpočet ideálnej tepovej frekvencie, tréningového pásma, pre stupeň zaťaženia:
  

  (maxTF - klidTF) x intenzita v% + klidTF
  
  

Ako spoznať dobrého trénera?

Je jedno, či ho platíte, alebo vám radí v rámci členstva. Okrem toho, že by ste si mali sadnúť tak nejako ľudsky, existuje pár kritérií, podľa ktorých spoznáte, že sa vám tréner alebo inštruktor venuje kvalitne. Jadro je samozrejme v extrémne individuálnom prístupe.

• Koriguje vaše predstavy. Uvedie na pravú mieru informácie, ktoré máte, aj očakávania. Nesľúbi, že budete vyzerať ako z časopisu za dva mesiace, zdôrazní, že cesta za vysnívanou postavou je dlhá a vlastne nekonečná, pretože dostať sa do formy je ľahšie, než si formu udržať.

• Preberá s vami metriky. Teda - keď chcete schudnúť, nestráži váhu. Dozviete sa, čo je to BMI, kedy ho sledovať, kedy nie, WHR a prečo je dôležité, meria obvody, ideálne meria zloženie tela na špeciálnych prístrojoch.

• Jeho rady majú presah. Netýkajú sa teda len aktivít v posilňovni, ale aspoň v stručnosti vám poradí, čo robiť (a čo nie) v bežnom živote. Napríklad vám zakáže alkohol a iné prázdne kalórie. A sem tam sa vás opýta.

• Sleduje vás a príde s vlastnou iniciatívou. A to už pri prvom pohovore. Chcete spevniť zadok, ale máte krivý chrbát? Budete pravdepodobne najskôr pracovať na držaní tela.

• Poriadne začnete cvičiť až po mesiacoch. Pretože, ak začínate zo symbolickej nuly, nie je vaše telo na tréning v plnom nasadení pripravené. Budete začínať získavaním správnych návykov pri cvičení, spevňovaním trupu a vnútorných svalov (core), venovať by ste sa mali tiež technikám cvičenia, správnemu dýchaniu atď.

• Vysvetlí vám význam rozohriatia, „vybehania“ aj pretiahnutia. A nejako vás prinúti ich dodržiavať.

• Opraví vás, aj keď si ho neplatíte. Pretože jednoducho mu záleží na tom, aby ľudia cvičili dobre a nezanevreli len preto, že im nikto nepovedal, že stačí málo a efekt bude iný.

Základom správneho cvičenia vo všetkých posilňovniach zďaleka nie je len technika, ale predovšetkým získanie trošku iného životného štýlu. Ale to príde tak nejako samo - akonáhle vidíte výsledky cvičenia, zrazu si ich nechcete kaziť nezdravým alebo nevhodným jedlom. Hlavné je nič nerobiť proti vlastnej prirodzenosti, a keď, tak len trošku. Aj pomalý štart je lepší než predčasný koniec.